无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并慢慢向上抬起至离地面约十厘米，然后停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)来锻炼腹内外斜肌，每次从紧缩躯干向前触摸脚踝并交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则专注于腹直肌的强化，这里需要背部向后倾斜并保持平坦，双腿伸直并离开地面，然后交替上举和平移，不让双腿接触地面。此外还有仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌的顶端部分，即通过利用腰肢力量抬起肩胛骨，让手掌触摸脚踝。
其它几个关键动作包括：平板撑上推(Plank step-up)用于整体核心强化；以及鸟狗式(Alternating bird dog)主要针对核心整体的力量提升。最后还有一些推荐视频供参考，如全球最火的腹肌训练法-- abdominals X。
请记住，这套计划虽然具有挑战性，但每个人都可以根据自己的实际情况适当调整组数，比如减少或增加。如果你觉得某个动作过于困难，可以减半组数，如果感觉简单，可以加倍。但务必确保每个动作都做到标准，以获得最佳效果。
