无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部的力量提升，通过慢慢抬起臀部离地面约十厘米，并停留一秒来增强力量感。然后是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，分别用于腹内外斜肌和腹直肌的锻炼。
紧接着是仰卧触踝(Heel touch)用以强化腹直肌上部，以及平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)来提升核心整体的稳定性。随后，是交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、以及鸟狗式(Alternating bird dog)，这几个动作共同作用于多个区域，如腹内外斜肌、 腹直肌下部及整个核心系统。
请记住，这套计划虽然具有挑战性，但也可以根据个人情况适当调整组数，以确保安全并有效发挥效果。此外，为获得最佳结果，可以参考专业视频教程，如全球最火的“抽筋”训练法——“抽筋”X。在进行任何运动之前，请务必考虑自己的健康状况，并咨询专业人士建议。