无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部的力量提升，通过慢慢抬起臀部离地面约十厘米，并停留一秒来增强力量感。然后是仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，重点是在腹内外斜肌的协同作用中完成左右交替触摸脚踝的动作，以此来提升整个腹部的灵活性。
紧接着是一系列更为复杂而有效的运动，如坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)以刺激腹直肌，上述仰卧触踝则要求更多用到腰背力量去触摸脚踝。这套训练还包括了平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)等活动，这些都是对核心稳定性的极大考验。
最后几项如交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)以及鸟狗式(Alternating bird dog)则各有其独特功能，是为了全面塑造每一块重要的核心肌肉群。此外，每位参与者应根据自身实际情况调整组数，以确保安全同时达到最佳效果。