制定健身计划的目的是为了更为系统、高效地进行训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤的风险。如果健身计划设计得不当，那么肩膀很容易受到伤害。对于刚开始接触健身的人来说，他们常常会听说：“长肌肉的方法是使用重量和少次。”于是，他们将这个在健身房中流行的话语当作自己的训练原则，对身体每个部分都采用负重训练，力求增加重量，甚至超越极限。但很快，这种做法就导致了肩部受伤，即使他们心里渴望举起哑铃也无法行动。
实际上，我们的肩膀（三角肌）是一种羽状结构，它与胸肌这种力量强大的大肌群不同。在复合动作中，三角肌往往扮演辅助性的角色，如在卧推时，它虽然不是主要发力的部分，但难免会参与到动作中来。当三角肌力量较强时，在卧推过程中可能会感到胸大肌或肱三头肌酸胀。
针对肩膀（三角 肌）的特点，在训练时应该特别注意孤立发力，并且采用15RM左右的重量进行锻炼。这样的配重最大目的就是有效避免在举起哑铃时损伤肩关节。比如，在做侧平举时，如果负重过多，即使借助斜方肌力量荡起来，但下降过程中的稍有疏忽就会导致肩部拉傷，这种情况频繁出现。
另外，制定健身计划也有其讲究之处，更应该避免过度训练尤其是对 shoulder 的锻炼。此事，有位网友分享了一段经历非常值得我们参考：他曾经坚持两个星期后却因为 Shoulder 疼痛而被迫停止运动，他请教了网友们希望得到解答。他之前的健身计划是每周六次，每天集中于不同的器械组合，比如一周内连续6天都有锻炼，而休息日只有一个。这份紧张的地面让人怀疑为什么他的 Shoulder 会疼痛？
仔细分析后发现问题出现在他的一周6次高强度锻炼带来的疲劳加上缺乏充分休息造成体力不足，使得即便看似没有明显问题的健康方案也逐渐变得危险。考虑到他的运动项目包括胸、臂、背和腿等各个方面，其中很多都是需要 shoulder 发力的动态，从而形成了连续性超过4天对 shoulder 的操纵，这样的事实上的“养成习惯”直接导致 shoulder 疲劳和疼痛。
大家可以检查一下自己的运动安排，看是否存在某些地方持续性太强的情况。如果存在，就应及早调整以防止因过度活动而产生越来越差的情形。而最后，不妨把自己的运动安排贴出来，让大家互相参考，以此提升自己吧。