制定健身计划的目的是为了更为系统和高效地进行训练，以便迅速达到自己的健身目标。一个合理的健身计划不仅能够提高训练效率，还能有效预防受伤。如果你的健身计划缺乏逻辑，很可能会埋下受伤的隐患，其中尤其容易影响肩膀。新手在健身时常常听闻这样一句话：“长肌肉就是要用重量少次。”于是，他们将这句教条当作自己的训练原则，用尽全力提升重量，即使到了极限也无所畏惧。但很快他们就会发现肩膀因为过度锻炼而受伤，即使心里渴望举起哑铃，也无法动弹。
实际上，三角肌是羽状结构，与强壮的大肌群如胸大肌不同，它在复合动作中更多扮演辅助角色（比如观察你前平举时使用的重量）。例如，在卧推时，你想主要锻炼胸大肌，但三角肌难免参与其中。在卧推过程中，如果你的三角肌力量不足，你会因为酸胀感而停止训练。
针对三角肌特性，在训练中应该特别注意孤立发力，并且采用15RM左右的重量。这样的配重最大目的就是避免在举起哑铃过程中损害肩关节。例如，在做侧平举时如果负重太多虽然可以借助斜方肌力量完成动作，但在放下哑铃的时候稍有不慎就可能拉伤肩膀，这种情况经常发生。
另外，制定健身计划也有讲究，最重要的是避免过度锻炼肩部。关于这个问题，有位网友分享了他的经历值得参考：他两周后开始感到肩膀疼痛，现在已经暂停了所有活动，希望得到大家帮助分析原因。他每周六次，每天都有一项不同的运动项目，从体表看来似乎没有什么问题，但频繁的训练确实让身体休息不足，那为什么他说肩膀疼呢？我们仔细分析一下。
健康房里通常使用哪些方法来锻炼胸大肌呢？显然是卧推、滑索夹胸等，这些动作都会让三角筋参与到发力中。此外，对于肱二头和肱三头同样需要依靠三角筋保持平衡。而对于背部，则通过划船和高位下拉等方式进行这些动作都需依赖于三个部分发力的协调工作。这意味着几乎连续四天都是对应了 shoulder 部分！所以说，不感到疼痛简直不可思议。
建议大家检查自己的健身计划，看看是否存在连续几天对某个部位进行剧烈运动的情况。如果存在的话，就应该及时调整以避免持续性的锻炼导致越来越疲弱，最终导致彻底失去活力。而最好的做法是在社交媒体上贴出你的个人健身日程，让其他人也能参考并提供宝贵意见，从而共同进步吧。