无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌。动作要领是在腰腹收缩的同时扭动身体两次，将手臂与地面保持平行，同时呼气。
其次是平板支撑(Plank)，目标是整体核心强化。动作要领是在俯卧姿势下，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直和肘关节与肩关节形成直角。
接着是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部的力量提升。动作要领在平躺状态下，用下腹力量抬起臀部向上举，并且慢慢向上抬起至离地面约十厘米，然后停留一秒钟。
接下来是一系列交替触碰的运动，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)以锻炼腹内外斜肌；坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则针对的是腹直肌；而仰卧触踝(Heel touch)则侧重于腹直肌上部的塑形。
此外还有如平板撑上推(Plank step-up)、平板撑爬行(Plank walk-out)、交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)以及鸟狗式（Alternating bird dog）等多种各具特色的训练项目，它们共同构成了这套全面的、无器械必备核心训练计划，为想要打造完美六块 abdominis的人提供了宝贵的指导信息。
