我在训练动作中也经常练习臀冲，这个动作几乎每个人都熟悉。要有效地练习臀冲，我首先需要了解该如何进行这个动作。那臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，而双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。随后，我尝试发力使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩、持续紧张发力，并停留片刻。在整个过程中，我保持重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉有控制地下落，使得杠铃逐渐降低至接近地面的位置，让我的臀部分别得到牵拉，并持续紧张发力。一旦完成一次完整的运动，就暂时停留并重复这一过程。

那么，在这些基础上的训练有什么好处呢？

提升了我的臀部尺寸、力量及外观。

增加了加速度及冲刺速度。

增强了深蹲及硬举底端爆发力的能力。

提升了身体整体功能，因为挤压和扩张肾脏对提高身体各个关节和组织功能具有积极作用。