制定健身计划旨在实现更为系统和高效的训练，迅速达到个人健身目标。一个良好的健身计划不仅能提高训练效率，还能够降低受伤风险。如果计划不当，则可能埋下受伤的隐患，尤其是肩膀部位容易受到影响。新手健身者常听说：“长肌肉要用大重量少次数。”因此，他们将这句话视作自己的训练原则，对身体每个部位采用负重方法，加大重量，试图破极限。然而，不久后肩膀就出现了受伤的情况，即便心里想举起铁 weights，也无法行动。
实际上，我们的肩膀（即三角肌）是一种羽状结构，与胸肌等强壮的大肌群不同，它在复合动作中更多扮演辅助角色。在卧推时，虽然大家追求的是增强胸大肌，但三角肌难逃参与发力的命运。如果三角肌力量充足，在卧推时会感到胸大肌或肱三头肌有酸胀感；反之，如果力量不足，则因酸痛而终止训练。
针对肩膀（即三角肌）的特性，在训练过程中应特别注意孤立发力，并使用15RM左右的重量进行锻炼。这一种配重策略旨在有效避免在举起哑铃时损伤肩关节。此外，侧平举如果负重过大会导致借助斜方筋力荡起来，但下降过程中稍不留神就会拉傷肩关节，这样的情况屡见不鲜。
另外，健身计划的制定也有讲究，更应该避免过度训练 shoulder muscles。例如，一位网友分享了自己经历：两个星期后突然感觉到 shoulder pain，现在已经停止了所有运动，请教大师分析一下原因。他所用的健身计划似乎没有明显问题，只是在一周内进行六次锻炼有点频繁，没有给身体足够休息时间，那么为什么他会觉得 shoulder hurts？我们仔细分析如下：
在健身房里通常通过卧推、滑索夹胸和固定器械来做胸部运动，而这些动作都需要到一定程度参与到 shoulder muscle 的发力。
在做肱二头和肱三头的同时也需要到一定程度参与到 shoulder muscle 的辅助保持平衡。
做背部如划船或高位下拉同样需要利用 shoulder muscle 发力。
这样计算下来，就相当于连续四天锻炼相同的一部分，这样的安排很容易导致 shoulder pain。如果你的日常锻炼存在这种情况，你应当及时调整以防止持续累积造成越来越弱的情况最后建议将自己的日常锻炼贴出来，让大家共同讨论并从中学习提高。