无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目标锻炼部位为腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标锻炼部位为核心整体。动作要领是在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
接着是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，目标锻炼部位为下腹部。动作要领是平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
然后是一系列的交替触摸，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)和坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)，这两个动作分别用于训练腹内外斜肌和腹直肌。
接下来是一个特殊的仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌上部。动作要领是在平躺状态下利用腰腹力量抬起肩胛骨离开地面，然后用手触摸脚踝。
此后有几种更复杂的运动，如平板撑上推(Plank step-up)、平板撑爬行(Plank walk-out)、交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、以及臀桥(Glute bridge)等，这些都需要高强度的核心稳定性来完成。而最后，还有一个叫做鸟狗式（Alternating bird dog）的独特练习，它同时能够刺激全身各个部分尤其是核心muscles。
这个计划虽然具有挑战性，但每个人根据自己的能力可以适当调整组数。如果觉得太难，可以减少组数；如果觉得简单，可以增加组数，但务必保证每个动作都做得标准化。此外，由于不同人的体质差异，本文提供的信息仅供参考，不应盲目照搬。在进行这些运动之前，最好咨询专业健身教练或医生以确保安全性。
