无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并慢慢向上抬起至离地面约十厘米，然后停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)来锻炼腹内外斜肌，每次从紧缩躯干向前触摸脚踝并交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则针对的是腹直肌，上身后倾并保持平坦双腿伸直离开地面，并且在不让双腿接触的地情况下交替上举和平移。此外，还有仰卧触踝(Heel touch)来锻炼腹直肌的上部分，以肩胛骨为支点利用腰腹力量抬起肩胛骨并用手触摸脚踝。
此外还包括了几个其他的徒手训练动作，如平板撑上的推、爬行、交叉触膝卷肚、自行车卷肚以及臀桥等，这些都能有效提升核心力量。此外还有鸟狗式（Alternating bird dog）来强化整个核心区域。这些运动虽然有一定难度，但如果觉得太困难，可以减少组数；反之，如果觉得简单，可以增加组数，只要注意动作要做标准即可。这套计划适合各位爱好者尝试，不论你是否经验丰富，都能获得满意的效果。