无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌。动作要领是将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
接下来是平板支撑(Plank)，目标是核心整体的力量提升。保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
然后我们有仰卧屈膝提髋(Hip raise) 来锻炼下腹部的力量。这一动作要求你平躺在地板上，将双侧的手臂放于身体两旁，将膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部向上举。慢慢向上抬起 臀部离地面约十厘米，然后停留一秒钟。
紧接着，我们进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，专注于腹内外斜肌的强化。在这个过程中，你需要平躺并紧缩您的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick) 用来锻炼腹直肌，它要求背部向后倾斜并保持平坦，将双腿伸直并且离开地面，然后交替上举和平移，但不得让双腿接触地面。
之后，我们还有仰卧触踝(Heel touch) 来强化腹直肌上的部分，这里需要您将两脚平放于地面，上半身则利用腰际力的帮助，以至使得您的肩胛骨离开了地面，并重复用手触摸脚踝。
为了全面提升核心整体力量，还有一个重要的组成部分，那就是 平板撑上推（Plank step-up），这里，您呈现标准的平板撑姿势，然后逐渐移动一只手掌，而另一只则作为支撑点，让整个身体以一种流畅而协调的方式移动起来，最终返回至原始位置继续执行相同步骤，以此循环往复，不断挑战自我极限；同样重要的是 平板撑爬行（Plank walk-out）, 这一步允许您从静态状态转变为一种更加流畅、连续性的运动，从而加深对核心区域的影响力。
另外两个关键动作包括交叉触膝卷腹(Cross crunch) 和 自行车卷腹(Bicycle crunch) - 通过这些技巧，可以有效增强您肚脐以下以及其他相关区域 的肌肉群；最后，是臀桥(Glute bridge)，专门用于提高大腿后侧，以及全身稳定性。这其中涉及仰卧屈膝，对应着小心翼翼抬起整个躯干，使其形成一个如同桥梁一般完整且坚固的人型结构，与双脚相辅相成同时垂直升高，小腿间距不超过10厘米，全程固定不变，为完善这一系列运动提供了最基本支持。而最后，我们有鸟狗式(Alternating bird dog), 它是一个综合性的训练项目，有助于提高整个核心系统以及整个人类物理能力的一致性。此刻，每个人的情况不同，这套计划难度并不小，如果觉得过分困难，可以减少组数;反之亦然，如果觉得简单可以增加组数，但请确保每一次都做得尽可能标准化。不妨查阅全球最火的视频教程——"超级人气盲盒训练法"以获得更详细指导信息 ——END——