无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，通过紧缩躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。此后是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)用于锻炼腹直肌，上身背部向后倾斜并保持平坦，双腿伸直并离开地面。
接着是一系列动作：仰卧触踝(Heel touch)用于锻炼腹直肌上部；平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)用以强化核心整体；交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、以及鸟狗式(Alternating bird dog)分别针对不同的肌群，如 腹内外斜肌、腊肠筋、臀大肌等。
这套计划虽然难度较高，但建议根据个人能力适当调整组数。如果觉得太简单，可以增加组数，以达到更好的效果。但记住，每个人的体质不同，本文仅供参考，不要盲目跟随。