我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，我首先要了解该如何进行，这样才能更有效地练好臀冲。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？

准备阶段：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，我用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。当我发力上移时，使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受我的臀部肌肉发力，将杠铃向上推起直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，我感到我的臀部肌肉最大程度收缩，并持续紧张发力，有些许停留片刻。我注意到整个过程中我的双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受我的臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落直至我感觉到我的臀 部接近地面，那一刻仍然保持紧张发力的状态。停留片刻重复这个动作。

通过不断进行这样的训练，我发现了多方面的益处：

提升了我颗颗身体各部分尤其是髋关节和股四头肌力量及外观。

增加了跑步速度和爆发力。

在深蹲、硬举等运动中增加了底端爆发力的“lockout”效率。

促进了整体功能，因为强壮的尾椎区可以影响脚踝、膝盖、髋关节以及下半身其他区域。

这些都是通过坚持训练并且正确掌握标准动作所带来的积极效果。