我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都会练习的动作。在进行臀冲时，首先需要了解正确的做法，这样可以更有效地练习这一部分肌肉。那臀冲的标准动作是什么呢？
准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，我握住杠铃并扶持好它。然后我发力使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段：呼气，同时感受我的臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。我尽量让我的臀部肌肉最大程度收缩，并持续紧张发力，一停留片刻。整个过程中双脚重心落在后脚跟。
离心阶段：吸气，同时感受我的臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，让其接近地面，在这个过程中，我感觉到我的臀 部被牵拉，但仍然保持紧张状态。一停留片刻之后，我就重复这个动作。
那么为什么要做这样的训练呢？
提升 臂体力量及外观。
增加加速度及冲刺速度。
增加深蹲及硬举在底部时“lockout”爆发力的能力。
提升身体整体功能，因为颚部门功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节和下背等多个关节系统。