我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，我首先要了解该如何进行，这样才能更有效地练好这项运动。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？
准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃。我双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃，然后发力使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。此时小腿应垂直于地面，我尝试最大程度收缩臀部肌肉并保持紧张发力，一停留片刻。整个过程中，我让双脚重心落在后脚跟。
离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，让它接近地面时我的臀 部肌肉得到牵拉，并持续紧张发力。一停留片刻后，就重复这个动作。
而且我还知道做完这些步骤之后，还能享受到多种益处，比如提升我的臀部分尺寸、力量及外观，以及增加加速度及冲刺速度；增强深蹲及硬举爆发力的底座效应；以及提升整体身体功能，因为我的颈椎和脊柱对抗力的调整会影响到脚掌、脚踝、膝盖、髋关节和下背的稳定性。
