无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
然后我们有仰卧屈膝提髋(Hip raise)来锻炼下腹部，它要求你平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍微弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举，让它慢慢向上抬起约十厘米停留一秒。
接下来是一系列的动作：仰卧交替触踝(Alternating heel touch)用于腹内外斜肌；坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则专注于腹直肌；而仰卧触踝(Heel touch)则针对的是腹直肌上的部分；平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)都是核心整体的强化训练。
紧接着，我们有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、以及臀桥(Glute bridge)，这几个动作分别会刺激到不同的部位，如心脏、腋下等。此外，还有鸟狗式（Alternating bird dog），这个动作不仅锻炼了核心，也增强了全身的协调性和灵活性。
请记住，这套计划虽然难度较大，但每个人的体质不同，可以根据自己的适应程度调整组数。如果觉得太简单，可以增加组数，而如果感到过于困难，则可以减少组数，但要确保每个动作都做得标准化，不要省略或改变原有的步骤。最后，不妨参考全球最火的视频教程——“全球最火的抽筋训练法--抽筋X”以帮助您更好地理解并执行这些运动。
