无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标是整体的核心力量，保持肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。然后是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，专注于下腹部力量，通过慢慢抬起臀部离开地面向上举，并停留一秒。
接下来是一系列精细的动作，如仰卧交替触踝(Alternating heel touch)以刺激腹内外斜肌，上半身挺拔触摸脚踝；坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)则是在背部倾斜状态下交替抬腿，不让双腿接触地面；还有仰卧触踝(Heel touch)通过腰腹力量抬起肩胛骨去触摸脚踝。
此外，还有几种更为复杂的动作，如平板撑上推(Plank step-up)要求在标准平板撑基础上进行侧向移动，让一只手掌撑在地面并将身体提升至手臂伸直，然后返回原位重复；以及平板撑爬行(Plank walk-out)需要在标准平板后挪动肘部并前移双脚，从而实现整个躯干的运动。
最后还有几个经典但不容忽视的卷腹运动：交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、及臀桥(Glute bridge)，这些都对不同的核心区域进行了强化。而最后一个鸟狗式（Alternating bird dog）则要求在膝盖跪地的情况下同时举起左手右腿，再换边进行，这样的连续性训练能有效提升整体核心力量。
这套计划虽然难度大，但每个人可以根据自身情况调整组数，以确保安全有效。此外，由于每个人的体质不同，本文提供的内容仅供参考，请勿盲目模仿。在尝试之前，最好查看专业教练或视频指导，以确保正确执行各项操做。
