无需任何器械，完全徒手训练腹肌核心，一共12个动作，具体计划如下：首先是俄罗斯转体(Russian twist)，目的是锻炼腹斜肌，将注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，使得你的手臂与地面平行，同时呼气。接着是平板支撑(Plank)，目标锻炼核心整体，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，保持身体挺直。
接下来是仰卧屈膝提髋(Hip raise)，以下腹部为目标，从平躺状态开始，用下腹力量抬起臀部向上举，并慢慢向上抬起至离地面约十厘米，然后停留一秒。然后进行仰卧交替触踝(Alternating heel touch)，以腹内外斜肌为目标，通过紧缩躯干向前触摸脚踝并左右交替进行。
之后是坐姿剪刀式踢腿(Seated scissor kick)和仰卧触踝(Heel touch)，分别用于锻炼腹直肌和其上部分别。在这些基础动作的基础之上，我们还会增加一些更高级的运动，如平板撑上推(Plank step-up)和平板撑爬行(Plank walk-out)来进一步加强核心的力量。
此外，还有交叉触膝卷腹(Cross crunch)、自行车卷腹(Bicycle crunch)、臀桥(Glute bridge)、鸟狗式(Alternating bird dog)等多种各具特色的运动，这些都是针对不同区域的专门设计，以达到全面的效果。这套计划虽然难度不小，但如果觉得太难，可以减少组数；反之，如果觉得简单，可适当增加组数。但要记住，每个人的体质都不相同，本文提供的信息仅供参考，不应盲目模仿。