我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练臀冲的时候，要先了解你该怎么做，这样可以更有效的练好臀冲。那臀冲的标准动作是什么呢？
准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀发力上移使杠铃刚刚离开地面。
向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面， 臀部肌肉最大程度收缩、持续紧张发力、停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。
离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，将其带回到起始位置。停留片刻重复这个过程。
那么为什么要做这样的运动？首先，它能帮助提升我们的臀部力量和体型，使我们能够加速跑步并提高冲刺速度。此外，还能增加深蹲和硬举时底端爆发力的能力，因为我们的身体结构决定了每个部分之间相互作用。如果我们不锻炼这些重要区域，我们可能会限制自己的整体功能，从而影响到其他关节和组织，如脚趾、脚踝、膝盖、小腿、大腿甚至是脊椎等。这意味着通过定期进行这种强化训练，我们不仅可以增强特定肌群，而且还能提升整个身体系统对抗日益增长负担所需的一般性强度。
