我在进行训练动作时，有几个动作是我经常练习的，其中臀冲就像是几乎每个人都经常练习的一种。一个人在练臀冲的时候，要先了解你该怎么做，这样可以更有效地练好臀冲。那臀冲的标准动作是什么呢？
首先，我需要知道准备好的姿势。这包括仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。接下来，我需要用力使杠铃刚刚离开地面。
然后是向心阶段。在这一步，我呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，使得大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面。我要确保整个过程中我的双脚重心落在后脚跟，并且保持持续紧张发力的状态，在这个阶段停留片刻。
最后是离心阶段。在这一步，我吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，让它到达近似初始位置时再停下。这一步也要求我保持持续紧张发力的状态，在这个阶段停留片刻，然后重复整个动作。
那么，这个锻炼有什么好处呢？
提升臀部的尺寸、力量及外观。
增加加速度及冲刺速度。
增加深蹲及硬举在底部时的“lockout”爆发力。
提升身体整体功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。