我在训练动作中也经常练习臀冲，这是一个几乎每个人都常常练习的动作。在练习臀冲之前，我需要先了解该如何进行，这样才能更有效地练好这项运动。那么，臀冲的标准动作又是怎样的呢？
首先，要准备好位姿，将身体仰卧于平凳的一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线。膝关节弯屈，使得臀部着地，同时双脚站距略大于肩宽踩实在地面。大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，然后用双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。
接下来，就是发力阶段。我呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，让大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。此时，小腿应垂直于地面， 臀部肌肉最大程度收缩，并持续紧张发力，在这个过程中保持动态停留片刻。
最后，当吸气时，我继续感受臀部肌肉发力，使得杠铃有控制地下落，让它以一定速度降至我的臀 部附近。当感觉到牵拉时，我再次暂停重复整个动作。
通过这种方式，我们可以从多个方面受益：提升臀部的尺寸、力量及外观；增加加速度及冲刺速度；增强深蹲及硬举在底部分段爆发力的能力；以及提升整体身体功能，因为我们的臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学结构。
