没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！



只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！



再次，一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法，有了明确目标，就必须有科学合理的手段，而不是兴趣所指，今天练这样，明天高兴换另外一样！要想锻炼好，一定是有计划和具体细节！

一个好的健身计划可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！计划应当涵盖至少两种计划，一个是中期3个月的计划，还有一个就是具体的训练日计划！

中长期计划确立目标，采用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日计划，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的计划比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以采用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷刺激，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新刺激！



因此，相信这样的方式可以帮你进入正确的锻炼模式！

实事求是的说，没有健身教练，健身计划的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身计划都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身计划遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

2.使用的训练重量

对于新手而言，8到12rm的重量是最适合的

就是说，你使用的重量为x的时候，正好完成动作8到12次力竭，则x比较适合你。

当然，后边突破瓶颈期需要一些改变，但那是后话，不表。

3.减脂和增肌的平衡

经常看到一些人，不会练的情况下每天减脂增肌都要完成一波。

这样不是不行，但不做推荐。

减脂增肌互为相逆过程，彼此有一些影响，尤其是减脂过度，严重影响增肌

因此，最好的策略是分段进行，减脂期和增肌期各安排几个月。

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以上都属于总的大原则，细节还有很多，我们日后慢慢再谈

希望有帮到你。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括计划。


不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体计划不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体计划。


自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。


健身的过程，健身的效果，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！