作为健身爱好者，我深知为了让衣服穿起来既有型又好看，肩部训练至关重要。但许多人在追求重量的同时忽视了安全性和有效性。他们可能会不小心损伤肩部肌肉，或是过度借力导致背部肌群受累。我将教你如何用常见的哑铃来进行更高效、更安全地肩部训练，只需掌握这5个动作，就能锻炼完三角肌及斜方肌。
首先，我们要做的是坐姿哑铃推举。这是一个对外侧肩膀产生较大压力的最佳单关节运动。请记住，不需要使用太重的重量，而是要保持身体稳定，依靠肩部力量将哑铃举至与地面平行。开始时，双手各拿一个哑铃，掌心朝内，用肘微弯和双手向前倾动作起始时会先起动脊上肌，再转移到三角肌直到哑铃完全平举，然后缓慢放回起始位置。
接下来，我们要针对三角肌中束进行训练，这可以通过同样的侧平举完成。在这个动作中，你需要注意不要用惯性甩起哑铃，而应该运用正确的技术，让身体稳定地控制整个过程。
第三个动作是站姿或坐姿下的哑铃前平举。这是一个针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动。你可以选择传统式正握法或对握法，上身保持稳定，用肩膀力量将哑铃抬至双眼高度。如果不会太吃力，还可以增加上抬角度到110 度，以此增强收缩效果。当你的手臂越高负重就越低，因此需要特别注意调整。
第四个动作是俯身侧举，这主要针对三角肌后束，但也涉及斜方肌和肱三头筋协助。此处重点感受后三个字母发力的力量，因此不宜选取太大的重量，以免借助于背部力量。操作时，可以采用坐姿或站姿，将上半身往前倾斜，并以相反的手势（掌心相对）握紧两只权杖，手臂自然下垂且微弯，然后利用后三个字母力量以弧形运动将权杖往侧前方提升，使其水平并感觉到收缩再缓慢降回原位。
最后，我们有耸肩，这是一个锻炼斜方、菱形和胛窝面的单关节运动。你可以选择比较沉重的权杖，让你的菱形变得更加结实。首先，要采用站立方式并使双臂自然下垂于体两旁，然后尝试耸出您的两个耳朵，在最高点停留2~ 3秒感受到收缩再放回到初始位置。在整个操作过程中，只有当你改变了菱形部分之外其他所有区域都应避免施加任何力气或协助提起。
这些5种不同的策略能够帮助您从基础级别提升您的健身技能，同时还能让您拥有更好的体态线条，让衣物穿在身上显得更加优雅有型。
