什幺？20分钟也挤不出来？ 什幺？超级组合太难？（这倒是可以理解） 好，那15分钟的初阶方案总行了吧？
首先，司博特今天要来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的手部重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。 但要注意，不论我们再怎样缩短训练时间，「暖身活动」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。
另外，由于时间仅仅15分钟，所以我们的主要目标会是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需要的休息时间，与训练肌力相比之下较短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！
噢对！你可能会需要哑铃来辅助训练。司博特个人是推荐组合式哑铃，因为它们方便好用，重量又可因人而异去做调整。
A方案
暖身：哑铃旋转肩推。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃提举（Upright-row）。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头弯举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作三：哑铃三头伸展。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
B方案
暖身：哑铃拳击。重量非常轻，30下。
动作一：哑铃平举。15RM，3组，每组中间休息1分钟。
动作二：哑铃二头直立弯举。15RM，3组，每組中間休息1分鐘。
动作三：同A方案。
C方案
暖身：绳索前推。重量非常轻，一手各做10下。一边做完另一边就开始，这样两手轮流进行20次即可完成整个暖身环节。
動作一：机械肩推。在机器上坐定，用双臂将杠杆向上推至胸口位置，然后缓慢降回原位，但不要完全放回初始位置，以避免肩关節過度負擔；重複此動作進行總共18次左右，再根据自身情况适当调整为16次或17次以保持安全性和效果。此外，在第一次试验时，最好有旁观者帮忙协助以保证安全性和正确性的维持。
動作二及三则分别为槓鈴二頭弯舉及史密斯窄握卧推，其每项運動亦需依照自己實際情況適當調整為14至16次，以維持訓練效果並避免過度疲劳，這樣可以確保在有限時間內有效地提升訓練強度與質效，並減少受傷風險。
結束後進行輕微伸展 movements, 以促進新建構肌肉組織并帮助恢复体能状态，同时预防运动后可能出现的一些紧张感或疼痛感觉。这是一个循序渐进、科学安排的手部锻炼计划，可以帮助您逐步提高手部力量和耐力，同时还能够增加心血管系统健康状况，让您的身体得到全面的改善与发展。此外，不论何种方式选择，只要坚持下去，并且遵循正确姿势与技术，你就会看到明显成果，而这些成果将伴随着你的生活，为你的日常带来更多活力与自信！