你知道吗？20分钟的时间也挤不出来什么效果。20分钟的超级组合太难了（这我能理解）。好，那15分钟的初阶方案总行了吧？今天，我司博特要给大家制定一套适合初学者的重量训练计划，下面分三种不同的手部重量训练方案，每个都只需要花费你短短15分钟。记得，无论我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是非常重要的一部分，因此在开始之前，都会有一个低负荷高次数的暖身环节，请务必执行。

另外，由于时间只有15分钟，所以我们的主要目标是建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需休息时间比训练肌力更短。如果你想提升到增强肌力或增加肌肉体积，多腾出一些宝贵的时间吧！

对了，你可能需要哑铃来辅助你的训练。我个人推荐使用组合式哑铃，它既方便又实用，可以根据个人的情况调整重量，参考哑铃介绍。

A方案

暖身：轻松旋转肩推30下。

动作一：哑铃提举（Upright-row），每组3次，每组间休息1分钟。

动作二：哑铃二头弯举，每组3次，每组间休息1分钟。

动作三：哑铃三头伸展，每组3次，每组间休息1分钟。

B方案

暖身：轻柔拳击30下。

动作一：平举每支15RM x 3集，中间休息1分钟。

动作二：直立弯举每支15RM x 3集，中间休息1-minute。

结束后进行轻微伸展。

C方案

如果你的健身器材不止有哑铃，还有槓铃、绳索机等，或许你可以尝试这份方案：

暖身：绳索前推两手各做15下。

Dynamic shoulder press: 每支最少完成一次完整动作，不回复至初始位置。（第一轮建议有人辅助）

最后记得，在运动前做好充分的暖身，并且按照自己的能力来调整动作和重量。