你将如何在15分钟内完成手部重训？首先，需要理解斯坦森的训练哲学：有做总比没做好。司博特今天为初学者设计了三种不同的15分钟手部重量训练方案，每种方案都包含三个动作。
在开始任何训练之前，都必须进行低负荷高次数的暖身活动。这是非常重要的，不论时间多短。我们的主要目标是在建立基本肌耐力，因为这类模式所需的休息时间较短。如果你想要提高肌力或肌肉肥大，请扩大你的训练时间。
为了确保有效，可能需要哑铃来辅助。你可以使用组合式哑铃，它们既方便又可根据个人调整重量。
A方案：
暖身：轻举哑铃旋转肩推（30次）。
动作一：坐姿或站姿哑铃提举（Upright-row），每组3次，每组间休息1分钟。
动作二：坐姿单手轮流或站姿双手同时进行哑铃二头弯举。
动作三：坐姿单手轮流或站姿双手同时进行哑铃三头伸展。
结束后进行轻微伸展。
B方案：
暖身：轻举哑铃拳击（30次）。
动作一：坐姿平举或侧平举/前平举（选择一种），每组3次，每组间休息1分钟。
动作二：两手轮流或者同时执行直立弯舉，15RM 3 组，每个动作之间休息30秒到1分鐘不等。
动作三同A方案中的一头伸展动作为止，一共做完6至9个环节后结束并且做一个轻微的拉伸运动以放松身体。
C方案：
暖身:绳索机前推两侧各15下
使用机械肩推机器，对于第一次尝试最好有人辅助，一般情况下建议不要完全回复到起始位置，以减少对肩关节造成压力过大的风险
3.. 使用槓铃進行二頭弯舉
4.. 使用史密斯窄握卧推
记住，无论哪种计划，都要按自己的能力适当调整重量和数量，并注意安全。此外，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业人士。