对我来说，俯身杠铃划船这个动作是非常熟悉的，它不仅有着多重益处，而且在执行时也有一些讲究。那么，这个动作到底会锻炼哪些肌肉呢？主要就是背部肌肉了，让我们一起来深入了解一下吧！

在进行俯身杠铃划船这项训练时，我们会主要锻炼到斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也能有效地刺激到一些深层的肌肉。这对于想要增强自己的背部力量和厚度的人来说，无疑是个非常好的选择。

当我们将杠铃向后拉的时候，斜方肌就会收缩，而菱形肌同样参与其中，使我们的肩胛骨向后移动；三角肌后束则负责使肩关节发生向后的运动；而背阔肌，则是上肢拉举等动作中的主导力气，能够帮助将他人或物体拉近身体。

为了正确地进行俯身杠铃划船，我们需要注意以下几点：

保持宽距站姿，将双手握紧并略微超出肩膀，然后保持臂部完全伸直，微微屈膝，并保持45度角的身体姿势。

收紧肩胛骨，并绷紧整个上半身，将杠铃提至腹部位置。

稍停之后，再缓慢地下降回到起始位置，一组训练完成即可。

此外，在开始这种方法之前，最好先用轻量级的重量来尝试，以便感受上背和后肩群的收缩。同时，要避免让腿部或臀部过多参与发力，全程保持微屈膝，上半身角度应稳定，不变。提取结束时，肘部应朝天花板方向，即在动作顶峰时收缩双肩并挤压，以确保斜方筋充分收缩，从而增加其厚度。

此练习如果操作不慎，有可能伤害腰椎和下背，因此在整个提取过程中要一直维持后背紧绷，对于控制杠铃要有良好的掌握，不要突然或者猛烈地提取或放下。在握住杠铃的手法也有所不同：正握可以提升到更高，可以增加中段及以上斜方筋以及菱形筋的厚度；反握则只能提升到肚脐高度，但却更好地锻炼了低段及以下的心窝区、三头胸大块，以及二头胸大块，从而分散了全身上下的力量分布。

最后，我推荐大家学习如何正确执行直立式行走划船，这是一个更加全面锻炼全身尤其是核心力量以及加强心血管系统功能的一种方式。而且适合女生的健身运动还有很多，如瑜伽、太极拳等，它们都是提高自身柔韧性和平衡能力，以及减少压力的一种很好的方式。