作为一个健身爱好者，你可能会发现，想要穿上那些时尚又有型的衣服，除了加强训练之外，肩部的力量也同样重要。然而，有许多人在追求肌肉增长的过程中，不自觉地盲目追求重量，这不仅容易导致肩部受伤，而且很容易让背部肌群代替肩部做工作。那我们如何才能用常见的哑铃来有效率地锻炼我们的肩部呢？其实，只要你掌握这5个动作，就能将三角肌和斜方肌锻炼得更加全面。
坐式哑铃推举：这个动作可以有效增大肩膀体积，是最佳单关节运动。但是，我们不能像在健身房那样用重力带起哑铃，而应该尽量保持身体稳定，用 shoulder 的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，将其置于胸前，掌心朝内、肘弯曲、手臂微向前倾，然后以 shoulder 的力量将哑铃抬至与地面平行。最后，将它缓慢放回原位。
哑铃侧平举：这个动作对应着三角肌外侧肌肉，可以通过站立或坐姿进行，一次一个或同时两个操作。首先，将哑铃采用正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上半身保持稳定，用 shoulder 力气将哑铃抬至双眼高度。如果不会太吃力，还可以增加到110度，以增加收缩和刺激度。当手臂高于头顶时，负重就会变得更低。
哑铃俯身侧举：这个动作主要针对三角肌后束，同时也会使用斜方肌和肱三头肌协助。在坐姿或站姿下执行，从前倾过后的位置开始，将两只手分别以对握法（掌心相对于）抓住两个轻微弯曲的手臂，并且让它们自然下垂。接着，用后三角肌发力的方式，以弧形运动使得每只手臂上的腕关节向上移动直到接近水平状态，然后再缓慢降回到起始位置。这是一个非常好的训练方法来提升后面的部分。
哑铃耸肩：这是锻炼上斜方肌的一个单关节运动，它不仅能够锻炼斜方筋，还能够提高菱形筋以及其他一些小型辅助骨骼结构的能力。你可以选择较为沉重的物品，让你的斜方筋变得更加结实。在站立时，每一只手都持有一块轻微下垂的手臂并且位于身体两旁边缘之后。你需要用耸肩方式提起你的整个胳膊，使得它接触到耳朵附近，在最高点停留几秒钟然后放回原位。不管何种情况，都不要施加额外压力或者协助性质的情感，因为这只是为了帮助你培养出一种更健康而有益的心态。而且，这也是唯一一次可以加大重量用于这种特殊类型活动的情况之一。
通过这些基本但高效率的训练方法，你不仅能提升自己的整体物理条件，也能确保自己在穿衣搭配时显得更加完美无瑕，无论是在日常生活中还是在社交场合，都能展现出精致而优雅的一面。