时间卡卡 15分钟重训菜单（春丽）

春丽今天要给大家一个精心准备的15分钟手部重量训练方案。这个方案分为三种不同的类型，每种类型都只需要花费你宝贵的15分钟。请记住，无论我们的训练时间有多短，“暖身活动”都是非常重要的一部分，因此每个方案都会从一段低负荷高次数的暖身活动开始。

A方案

暖身：轻盈旋转肩推，30下。

动作一：哑铃提举（Upright-row），3组，每组间休息1分钟。

动作二：哑铃二头弯举，3组，每组间休息1分钟。

动作三：哑铃三头伸展，3组，每组间休息1分钟。

B方案

暖身：轻松拳击式动作，30下。

动作一：哑铃平举或侧平举/前平举各做2次，一共3组，每组间休息1分钟。

动作二：哑铃直立弯举，或双手同时进行或轮流做2次，一共3组，每个动作之间休息30秒。

结束后进行轻微伸展。

C方案

如果你有更多器材可用，比如槓铃和绳索机，那么可以尝试这个更复杂一些的计划：

暖身：绳索前推两手各15下。

动作一：机械肩推，一共3组，其中第一位最好有人辅助，让你在安全的情况下完成上升运动，然后保持该位置而不是完全回复到起始状态，以减少对肩关节的压力。在每个动作结束后分别加以强化，但不要回到起始位置，在第一个循环中建议有人辅助你的第一次抬升动作为安全考虑。一旦习惯了，你可以不再需要辅助了。你将会发现自己能够通过这样的方式来最大化你的力量输出，同时保护你的身体免受伤害。所以在任何情况下，都要确保您正确地执行这些操作，并且按照您的体能水平调整重量。如果您感到任何疼痛或者不适，请立即停止并寻求专业意见。

记得，无论使用哪种计划，都要根据自己的实际情况调整重量和次数，使之适合自己的体能水平。此外，如果感觉到任何疼痛或不适，请立即停止并寻求专业意见。这是为了保证您的安全和健康。