首先，我们要明白，20分钟的训练时间对于初学者来说确实有些挑战。超级组合可能会让人感到压力山大，但不要担心，今天我们将为大家提供一套适合初学者的15分钟手部重量训练方案。

在开始任何运动之前，都需要进行适当的暖身活动。这不仅有助于预防受伤，还能提高身体温度，让肌肉准备好接受接下来的高强度训练。因此，在每个方案前都会有一段低负荷高次数的暖身动作，请务必执行。

由于我们的目标是在短暂的时间内建立基本肌耐力，我们不会进行大量力量或体积增强的训练。如果你希望提升肌力的增强或者增加肌肉体积，请考虑增加你的训练时间。

A方案

暖身：轻松旋转肩推（30下），这是为了使整个手臂和肩膀得到温热。

动作一：哑铃提举（Upright-row）（3组，每组休息1分钟）。

动作二：哑铃二头弯举（3组，每组休息1分钟）。

动作三：哑铃三头伸展（3组，每组休息1分钟）。

B方案

暖身：轻鬆拳击式哑铃推举（30下），类似第一神拳中的旋转打击。

动作一：哑铃平举或侧平举/前平舉任选一种动作类型，做15RM x 3组，每次间隔休息1分鐘。

动作二：哑铃直立弯举，轮流或同时进行做15RM x 3組，每次间隔休息1分鐘。

动 作三: 哈达尔伸展，与A方案相同。

C方案

如果你拥有更多器材，如绳索机、槓铃等，或是能够到健身房，可以尝试这份更为多样化的计划：

暖身：绳索前推两手各15下，以减少对关节和软组织造成损害。

动作用机械肩推做15RM x 3組，一般建议由他人辅助帮助完成第一次上升部分，以避免过度压迫肩关节。

Dynamic curls with dumbbells or barbell, doing 15RM x 3 sets with a rest of 60 seconds between sets.

End with some light stretching to ease the tension and prevent soreness.

记住，无论选择哪种方法，都请根据自己的实际情况调整重量，并且尽量保持正确姿势。此外，如果感觉不舒服或疼痛，请立即停止并咨询专业教练。在正式开始之前，你还应该检查自己的身体状况，以及是否有任何健康问题，这些都可能影响你的安全和效果。