谈及肩部肌肉，这一肌群常被健身爱好者忽视，但对男性健美运动员而言，肩部肌肉的重要性不容小觑。强壮的肩膀能够显现出整体身体线条的优雅与魅力，那么你想如何塑造一个结实有力的上臂呢？坚持这三个练习就能达到目标。
推举
这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉，尤其是三角肌和上胸肌。在进行推举时，要注意控制哑铃的移动路径。当向上推举时，哑铃应该靠近头顶，双手保持在同一水平面，这样可以最大化地提升力量输出。
立式前舉
立式前舉主要训练三角肌、股四头肌、胸大肌和背部多个部分。首先站立自然，然后握住杠铃，让它与肩同宽，将杠铃举至固定位置。在举起过程中，不要后仰，以保持姿势稳固。暂停2-3秒后放下杠铃，再次重复训练。
推到脖子后方
这个动作重点锻炼三角肌、斜方肱二头筋以及其他多个区域。此外，对于菱形筋、锁骨下弓 肌、小圆钩 肌和锁骨上弓 肌也有显著效果。
预备：挺直背部坐在板凳上，用右手握住重量盘，在颈椎和肩胛骨后侧放置，并确保手腕与臂膀宽度相同。吸气将重量盘平行推至头顶附近，同时保持身体稳定，然后缓慢降低至颈椎与臂膀之间。这一系列动作能够全面锻炼整个臂部相比之下，哑铃推举和颈部拉伸更多地训练了肩关节前的区域，而此动作为避免损伤提供了更高安全性。此外，可以根据个人质量和灵活性调整杠铃高度，但只要动作规范即可保证安全同时有效地提高身体素质。如果坚持这些三个基本功数月之后，你将拥有一副令人瞩目的结实有力的双臂。