谈及肩部肌肉，这一部分在健身计划中往往被忽视，但对男性健美运动员来说，强壮的肩膀至关重要。只有当肩部肌肉达到最佳状态时，整个身体的线条和力量才会得到充分展现。那么你打算采取哪些措施来塑造一个结实的上臂呢？坚持这三个锻炼动作就能实现目标。
推举：这个动作是为了增强上半身尤其是三角肌和胸大肌等区域的力量。在进行推举时，要注意控制哑铃的移动轨迹，使其尽可能接近头顶，同时保持双手水平，以此来最大化提升力量。
立正举重：这种练习主要针对的是三角肌、股三头肌、胸大肌以及背部肌肉。首先要站立自然，然后用两手握住杠铃，将其平放于肩高位置。一旦开始推举，就要确保杠铃直到手臂伸直，并且避免后仰保持稳定姿势，停留几秒后再慢慢降低杠铃并重复练习。
推至颈后：这个动作专门用于训练三角肌、斜方前区、三头肌等，同时也能够有效锻炼菱形下缘、冈下缘、小圆环和冈上纹状muscle。此法要求背部挺直坐在凳子上，用一只手拿起器械放在颈肩处的手位子吸气将器械垂直推向头顶，然后缓缓降至脖颈与膀胱之间继续练习。
相比之下，哑铃前倾和弯腰拉伸更多地刺激了前侧肩膀。而这些操作风险较大易导致伤害，而使用杠铃则可以根据个人体重灵活调整高度，只要动作规范即可保证安全性同时获得全面效果。只要持续坚持这三个基础动作几个月之后，你将拥有一副令人羡慕的大腕肘。
