谈及肩部肌肉，这一部分在健身计划中往往被忽视，但对男性健美运动员而言，强壮的肩部肌肉至关重要，因为它不仅增添了身体线条，还能提升整体的魅力。要想塑造一个结实有力的上半身，你需要专注于这三个核心练习。
前举：这是一个全面锻炼上半身尤其是三角肌和前斜方肌的关键动作。在执行时，要注意控制哑铃的移动轨迹，让哑铃尽可能接近头顶，同时双手保持水平，以此来最大限度地提高力量训练效果。
立式推举：这一动作主要目标是三角肌、股三头肌、胸大肌以及背部的大群肌肉。首先站立自然，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃稳固地放在肩膀处，然后向上推举至臂完全伸直，不要后仰身体，保持姿势稳定暂停几秒后缓慢放下重复训练。
推举至颈后：这个动作重点锻炼的是三角肌、斜方肌、三头筋等，以及菱形筋、小圆筋和冈下筋，对应小圆筋也有显著效果。准备阶段，在板凳上坐直，右手握住重物置于颈背后的位置注意两手与膀子的宽度，并吸气将重物垂直推到头顶之上保留身体平衡状态，然后缓慢降低至脖子和膀子之间完成一系列全面的训练。
相比之下，单独进行哑铃按压或颈部按压虽然能够集中针对性地锻炼肩部前侧，但风险较大容易导致肩关节受损。而使用杠铃则可以根据个人的体质和灵活性调整高度，使得动作既安全又高效。此外，只要坚持这些基本练习几个月时间，你很快就会拥有令人瞩目的广阔肩胛骨。
