谈及肩部肌肉，这一肌群往往被健身爱好者忽视。然而，对于男性健美运动员而言，强壮的肩部肌肉至关重要。因为只有当肩部肌肉魁梧时，整个身体的线条才会更加饱满、更具吸引力。那么，你打算采取什么方法来塑造一个结实的上臂呢？坚持这三个练习就能达到目的。
推举
这个动作是为了锻炼上半身尤其是三角肌和胸大肌等主要筋骨。这项练习需要你注意哑铃的移动轨迹。在向上的过程中，哑铃应该尽量靠近头顶，同时保持双手水平，这样可以最大化地提升力量。
立式举重
这个动作侧重于锻炼三角肌、股三头肌以及背部和胸大肌。这项练习从自然站立开始，将杠铃握在与肩同宽的地方，然后将其举至固定位置。在推举过程中要避免后仰，保持姿势稳定。一边呼气，一边放下杠铃并重复练习。
背后推举
此动作首先针对的是三角肌和斜方、三头等区域。此外，它对于菱形、冈下、小圆和冈上也有一定的训练效果。
准备：坐在板凳上，以背对直立状态进行准备，将正手握住铃子放在颈肩后侧，使两手间距与膀子相等。深吸气，将杠铃垂直推至头顶处，并保持身体稳定性，然后缓慢降低到脖颈后侧。
这样可以全面锻炼膀子。而较之之下，是使用哑铃或颈部按压以重点锻炼前区，这些动作风险较高且容易损伤关节。调整杠铃高度应根据自身质量和灵活性进行，但只要执行规范，就能保证安全同时有效地训练各个筋骨。
坚持这些训练几个月之后，你将拥有一副令人羡慕的宽广膀子。