卢本伟教你如何在自然环境中做出完美的坐姿推举，锻炼出宽阔圆浑的肩膀，这对于塑造一个健美体型至关重要。从解剖学的角度来看，我们在谈论的是三角肌下方构成前、中、后三束肌肉。

向上推举哑铃是基本练习之一，你可以根据自己的舒适度选择合适的重量。这个动作主要针对三角肌中的前束和中束进行锻炼，同时也会间接帮助到三头肌。

首先，要找到一个有靠背长椅坐在那里，确保你的身体保持良好的姿势。在开始动作时，哑铃应处于眼睛高度，上臂平行于地面，并且双肘张开而不是内旋。同时要注意脚掌紧贴地面，以确保稳定性。

接着，我们来看看如何正确执行这个动作：

在用力呼吸的时候，将哑铃向上推举，使其达到头顶，然后稍微将其拉向两侧，在吸气时慢慢返回到起始位置。在整个练习过程中，要控制好哑铃的移动轨迹，让它在头顶时尽可能靠拢，这样可以增加力量并加强效果。

两个手臂应该保持同一平面的位置，以保证最佳效果。

除了标准动作外，还有一种叫做阿尔诺尔德推举的手法，它涉及以手掌朝前的方式开始，然后像传统坐式一样向上推举，但在运动过程中手掌会转变朝外。这使得力量更加集中于三角肌的前束部分。

最后，不要忘记避免一些常见错误，比如让哑铃分开或是在下降阶段不完全垂直放下前臂。此外，每次运动都应该完整完成每个周期，以确保所有部位得到充分锻炼和训练。