谈及肩部肌肉，这一部分在健身计划中往往被忽视，但对男性健美运动员而言，强壮的肩部肌肉至关重要，因为它不仅增添了身体线条的魅力，还能提升整体的协调性和力量。想要塑造一副结实的上半身，你需要坚持以下三个关键锻炼动作。
首先是哑铃推举，它主要目标是三角肌和前 deltoid 的发展。在进行此动作时，注意控制哑铃的路径，使其向头顶移动，同时双手保持水平，以增加力量训练效果。
其次是立式举重，它同时锻炼三角肌、臂大muscle 和背部肌群。要开始这个动作时，要确保双手握住杠铃与肩同宽，将其抬至固定位置。在举起过程中，不要后仰，保持姿势稳定，一般建议暂停2-3秒，然后缓慢放下杠铃并重复练习。
最后还有推举到脖子后边，这个动作重点刺激的是三角肌、斜方肌和臂大muscle，以及菱形肌、小圆环 muscle 和冈上 muscle。准备阶段是在板凳上坐直，正手握住杠铃放在颈肩后侧，并确保手腕与膀胱之间有适当距离吸气将杠铃垂直推至头顶，然后缓慢降低到脖子和膀胱后侧。
相比之下，哑铃按压和颈部按压更多地针对肩前部分，而这些活动虽然风险较高，但对于全面的训练来说却非常有效。此外，由于可以根据个人质量和灵活性调整杠铃高度，只要执行规范，可以保证安全性同时也能有效地训练身体各个部分。如果坚持这三个核心锻炼几个月之后，你将拥有一个令人羡慕的手臂。
