在科学饮食中，蔬菜和水果是不可或缺的部分，它们不仅提供了大量的维生素、矿物质和膳食纤维，而且还是我们身体所需能量的一大来源。然而，不同类型的蔬菜和水果含有的营养成分各异，因此正确地选择并搭配它们对于健康饮食至关重要。
蔬菜与水果的基本知识
首先，我们需要了解一下蔬菜与水果。简单来说，植物类食品可以分为两大类：一类是叶绿植物，即那些含有叶绿素的大多数绿色植株，如菠菜、西兰花等，这些植物通常具有较高的抗氧化剂水平；另一类是非叶绿植物，如根茎类（胡萝卜、甜薯）、豆科植物（豆子、大蒜）以及浆果及其他种子（草莓、蓝莓）。
营养价值概述
维生素
维生素C：主要存在于新鲜水果中，如橙子、柑橘及其皮肤，以及某些深绿色蔬菜如羽衣甘蓝。
维生素A：可从深黄色或橙色的植株中获得，比如胡萝卜。
B族维生素：广泛存在于各种全谷物、小麦胚芽及坚果中，但也可以通过动物产品摄入。
矿物质
钾：丰富于香蕉、玉米、高粱等。
鉀（钾）：可在多种新鲜出产的土豆、大蒜及黑巧克力中找到。
红铁质（Fe）：许多深红颜色的杂草都含有丰富铁元素，例如赤小麦籽。
膳食纤维
主要来自全谷物、新鲜蔬菜以及一些坚实而未经加工的小麦制品。
选择优质蔬菜与水果
为了确保你得到最大的营养效益，你应该尽可能选用新鲜且未经处理过度的人造添加剂。市场上销售的是经过精心挑选并迅速运输到你的餐桌上的商品。购买时，要注意外观是否完好无损，并根据季节来确定其最佳使用期限。如果是在室内自行栽培，那么更容易保证其新鲜程度，因为它直接由自己控制，从而减少了因运输过程中的消耗造成的问题。
此外，在购买的时候要考虑不同季节不同的品种。在每个季节，有特定的作物会达到最佳口感和营养价值。这意味着春天采集到的早熟苹果将比秋天采集到的晚熟苹果更加甜美，而夏天收获的小番茄则比冬天收获的小番茄更加充满活力。此外，一些地方还会因为气候条件限制而无法长出特定作物，所以尽量按照当地生产的情况来安排你的购置计划，以便享受到最好的品质和味道，同时也有助于支持当地农民经济发展。
搭配技巧
综合搭配原则
多样性: 尽可能包含各种颜色的食品，以确保你摄入所有必需元素。
均衡: 尊重总体比例，使得蛋白质/碳hydrate/脂肪之比接近1:3:4，并保持适当膳食纤维份额以促进消化系统健康。
适量控制: 避免过度消费任何一种单一食品，同时避免不必要饥饿感，这样就不会导致过度进食导致暴饮暴吃，从而增加健康风险。
烹饪方法
烹调方式对保存原有的营养非常关键，对于热烹调，可以通过短时间快速加热来最大限度减少热能破坏。但若要保持最高级别营养效果，最好采用冷处理或者轻微煮沸法，也就是说不要让温度超过100°C(212°F)以保护多酶防御能力最大化。此外，如果不希望失去太多汁液，则应尽量避免长时间炖煮，因为这会使其中溶解出来的大部分矿盐流失掉，不利于吸收这些宝贵资源。
最后，由于是“科学”饮食，每一次决定都会基于证据基础上进行调整。而对于我们日常生活中的决定——什么时候吃哪种东西——这是一个涉及个人偏好但又遵循科学原则的一个重要组成部分。这正是为什么很多专家建议，在正式开始之前，咨询专业人士或者通过阅读相关书籍学习更多信息，是如此重要的一个步骤。这样，你才能依靠自己的判断力，而不是仅凭直觉做决策，更有效地利用我们的选择，为我们的身体带来更好的结果。在这个追求健康生活方式时代，让我们一起努力把“科学”融入到我们的日常习惯里，用智慧指导我们的餐桌！