在家中徒手锻炼背部肌肉的动作和方法是什么？对于背部的锻炼，确实有许多不同的练习动作，每一种动作都有其独特的作用，并且在这些练习中，还存在着使用器械和不使用器械的区别。很多人可能对如何在家中进行徒手练背感到好奇，那么，在家中如何进行徒手练背呢？下面我们就来详细了解一下。

仰卧夹背

这个运动可以有效地刺激我们的上半身脊椎，但是在开始之前，我们需要准备一个瑜伽垫，然后躺在地上将身体摆成卷腹状，双臂平放在身体两侧，用力推向地板，同时保持内收姿势，让上半身离开地面，脚才能稳定。如果没有任何辅助工具，只需集中精力于顶峰收缩，将这个过程稍微延长一些即可。

俯卧挺身转体

首先，要将自己俯卧在地垫上，然后悬空身体，上半身离地，将双手放置后脑勺处，再逐渐左右转动自己的腰部，使得每次旋转尽量大，速度宜慢，同时要保持头部自然状态，不要抬头或改变头部位置，以免对颈椎造成压力。

身体后滑

这项运动主要用于训练整个脊椎区域。首先，全身趴伏在地面，然后模仿俯卧撑姿势。但是，当伸展时，不是提起身体，而是尝试往后滑移。在整个移动过程中，即便双臂被拉升到最高点，我们依然应尽量让身体接触更靠近的地面。这时候我们的双脚就像轮子一样提供支撑。总结来说，在执行这类动作时，我们应当把整个人体呈现平直姿态，并且尽量使身体与地面的水平相似，但同时要求做得缓慢，以避免肩关节受伤。

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关于徒手练习回复：原来的几个基本运动其实就是这些。

当用哑铃进行平板卧推时，请务必注意以下几点以避免潜在风险。