在家中锻炼背部肌肉的方法和动作有很多种，今天我就来跟大家分享几种常见的徒手练背动作，让我们一起看看这些是怎样操作的。
首先，我们要介绍仰卧夹背。这个动作主要针对的是上半部分的背部肌肉。在进行仰卧夹背时，你需要准备一个瑜伽垫，然后躺在上面，摆出卷腹姿势，并用双手撑地，同时内夹动，以使身体的上半部分离开地面。脚不能借力，这时要注意顶峰收缩，将这个阶段延长一些。
接着是俯卧挺身转体。这一项运动要求你先做俯卧姿，然后悬空身体，上半身保持悬浮状态，用双手托住后脑勺，再向左右方向转动整个身体，要尽量达到最大幅度，但动作应该稍微慢一些，头部保持正常状态，不要抬头或旋转头部，以免对颈椎造成压力。
最后，我们还有一个名为“身体后滑”的运动，它专门用于训练全面的背部肌肉。首先趴在地面上做俯卧撑状，把双臂完全伸展出来，而不是将身体往上提，而是在伸展过程中把身体往后滑动。当你的手臂被升高时，但你的身体仍然往下压迫地面，你的手脚起到作用，就像轮子一样滚着。你需要让自己的整个身体平直且与地面几乎平行，执行这项活动时速度不宜过快，以防肩关节受伤。
通过这些简单而有效的徒手练习，可以帮助我们更好地增强抵御热射病等疾病所需体能。如果你想了解更多关于如何正确进行这些练习或者想要避免常见错误，请参考编辑推荐中的相关文章。
