在家中进行徒手练习背部力量的动作和方法介绍。对于锻炼背部，存在多种锻炼动作，每种动作都具有不同的作用。在家中进行徒手练习时，很多人可能并不清楚具体的动作和方法。那么，在家中如何通过徒手来锻炼背部呢？下面将一起来探讨。

仰卧夹背

这个动作能够有效刺激到背部上半部分。首先，需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上摆出卷腹姿势，将手放在身体两边撑住地板，这时候要发力向地面方向，同时保持内夹动，使得上半部分的背部离开地面，以防脚部借力。如果没有器械，可以将训练重点放在顶峰收缩上，并尝试延长收缩时间。

俯卧挺身转体

这项运动要求先俯卧在地面上，将身体以上部分悬空，然后以双手后脑勺支撑开始转体，让背部达到最大幅度，并且做得相对慢一些，同时要保证头颅保持正常状态，不要抬头或旋转头部，以免对颈椎造成压力。

身体后滑

这是一种专门用于训练背部的运动。首先趴在地面，然后模仿俯卧撑姿势，但伸展双臂，而不是提起身体，而是尽量往后滑动，在滑动过程中虽然双臂被提升，但身体仍然可以尽量贴近地面。这样，脚就像轮子一样起到了作用。当整个身体在这样的状态下移动，就像是使用健腹轮滚动物体一样理解了吗？此时，要确保我们的脊柱保持平直，与地面的平行关系，同时操作缓慢，因为如果太快会伤害肩关节。

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