在家中徒手锻炼背部肌肉的动作和方法有哪些？下面我们就来一一探究。
首先，我们要了解仰卧夹背，这个动作能够有效地刺激背部上半部分。为了进行这个动作，你需要准备一个瑜伽垫，躺在上面，摆出卷腹姿势，然后将双手放在身体两侧撑住地板，手肘向下发力，同时保持背部内夹动，使得上半部分离开地面，而脚则不会借力。如果是徒手训练，那么重点就是顶峰收缩，要将这个时间稍微延长一些。
其次，我们还有俯卧挺身转体。这项运动要求你先俯卧在地面上，将身体悬空，用双手托住后脑勺，然后左右转动背部，尽量达到最大幅度，但要做得慢一点，并且头部保持正常状态，不要抬头或转头，以免对颈椎造成压力。
最后，还有身体后滑这项运动，它完全用于训练背部肌肉。首先趴在地面上做一个俯卧撑姿势，然后伸展双臂，同时不提起身体，而是往后滑动，在整个过程中虽然双臂被升高，但身体仍然尽量贴近地面。你的脚像轮子一样起作用，使得整个体型在滑行过程中呈现一种利用健腹轮滚动的效果。在这一切发生时，你的背部应该保持平直，与地面的平行状态，但是速度不能过快，以免拉伤肩关节。
通过这些步骤和方法，你可以在家里安全有效地锻炼你的脊柱，让它变得更加强壮和健康。如果你发现自己没有感觉到任何变化，也许你已经进入了练习误区；如果想了解更多关于哑铃平板卧推的注意事项，也请务必留意相关建议。
