在家徒手练背的动作和方法，张艺兴教你如何简单有效地锻炼背部肌肉。以下是三种基本的徒手练背动作，你可以根据自己的能力进行调整。

仰卧夹背

首先准备一个瑜伽垫，躺下后摆出卷腹姿势，将手放在身体两侧撑住地面，然后发力向下，同时内夹动，以确保上半部分背部离开地面。对于徒手训练，重点在于顶峰收缩，建议延长这个阶段来加强效果。

俯卧挺身转体

开始时要俯卧在地，用双手托住头部，从而使得身体上半部分悬空起来。然后慢慢转动腰部，使得背部达到最大幅度，但保持头部正常状态，不要抬头或随意转动，以免对颈椎造成压力。

身体后滑

趴在地面做俯卧撑状，把双臂伸直并将身体往后滑动，而不是提起身体。在此过程中，即便双臂被“升职”，但脚却扮演着如同轮子一般的作用，让整个身体像使用健腹轮一样滚过地面。重要的是要保持脊柱平直且与地面的平行，同时执行这一操作时应缓慢进行以避免肩关节受伤。

记得，在任何时候，都应该注意正确的姿势和呼吸，这样才能安全有效地锻炼你的背肌。这不仅能增强你的核心力量，还能帮助你拥有更好的身形。如果觉得难以找到合适的感觉，或许需要重新审视你的练习方式，因为可能已经进入了常见的练习误区。