在家徒手练背的动作和方法是什么？今天我们就来一起来看看吧。首先，我们要知道对于背部的锻炼，选择合适的锻炼动作至关重要，每一种动作都有其独特的作用，而且在进行这些锻炼时，有些需要器械支持，而有些则可以通过徒手方式完成。在没有器械的情况下，如何有效地进行背部肌肉的训练呢？接下来，让我们一起探索一下。
仰卧夹背
这个动作能够有效地刺激到我们的上半部分背部，但是在进行这项运动之前，我们需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上摆出卷腹姿势，将双手放在身体两侧撑住地面，同时发力于手肘方向，并且保持内夹位，使得上半部分背部离开地面，脚才能借力。如果是徒手训练，那么我们要注重顶峰收缩，把这个时间点稍微延长一些。
俯卧挺身转体
这项运动要求我们先将身体放置在地面上，然后用双臂支撑头部悬空，再逐渐向左、右方向转动整个身体，以达到最大幅度，同时应做得稍慢，不要抬头或移动头颅，以避免对颈椎造成不必要压力。
身体后滑
这种运动专门用于训练后腰肌肉，我们首先趴在地板上做成俯卧撑状，然后伸展双臂，同时伸展过程中并不提起身体，而是尽量让身体往后滑移，在此过程中虽然双臂被提升了位置，但是尝试将整个身体尽可能贴近地面。这样一来，脚就像轮子一样起着推举作用。总之，当执行这一系列操作时，就像是利用健腹轮滚动身体一样，你应该能理解其中含义。此外，要确保我们的脊柱保持平直状态，并且与地面基本平行，但同时也需控制好速度以避免肩关节受伤。
最后，如果你发现自己在锻炼的时候感觉不到效果，或许已经走入了常见的误区。在家中的徒手练习有哪些基础动作？原来只有这几个，这也是很多人所不知道的一种实践经验。而哑铃平板卧推，也是一种常见但需要注意的事项，它值得特别留意和学习。