在家中自学练习背部锻炼动作和方法，提升记忆力效果。对于背部的锻炼，不同的动作都有着不同的作用，而且在锻炼中，有使用器械和徒手两种方式。在家中进行徒手练背的动作和方法，对于很多人来说都是不清楚的。那么，在家中如何进行徒手练背呢？下面我们就来探讨一下。

仰卧夹背

这个动作能够有效刺激我们的上半部分背部肌肉。首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，摆出卷腹姿势，将双手放在身体两侧撑住地面，这时要发力向地面的方向，同时保持背部内夹，从而使上半部分离开地面，脚才能借力。如果是徒手训练，那么重点就在于顶峰收缩，因此，我们需要延长这个时间。

俯卧挺身转体

这项动作要求我们先俯卧在地上，然后将头部悬空，将双手放在后脑勺处，再左右转动整个身体，要尽量达到最大幅度，但要做得慢一些，并且保持头部正常状态，不要抬头或转动头颅，以免对颈椎造成压力。

身体后滑

这种运动专门用于训练我们的后背肌肉。首先，我们趴在地上做成俯卧撑姿势，然后将双臂完全伸展，而伸展时，不是提起身体，而是让身体往后滑行。在整个过程中，即便双臂被“升职”，但我们的身体仍然可以尝试压迫到地面。这时候，脚起到了像轮子一样滚动身体的地位。总体来说，当我们执行这项动作时，就像是利用健腹轮滚动物体一样，可以理解为用一圈圆形物品来移动自己的身子。但是，我们必须保证我们的脊柱平直，并且与地面基本平行，同时也要做得慢些，以防拉伤肩关节。

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