大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是，对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！
俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量，锻炼臀部的动作。今天我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差！
你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。以下是动作过程：
选择一个高约一米的小凳子，上半身俯在凳子上，以髋关节为支点，卡住高度在 髋部上方！
抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双腿伸直抬高约和地面平行！
让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量，始终保持腿部维持在起始位置。
这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉，向上抬腿，并保持静止20-30秒！你也可以单脚操作。
注意事项：
身体下落的时候要慢一点，让感受到臀部张力的拉扯感！
保持脊椎中立，全身核心肌群收紧稳定脊椎！你的下背应该没有压力。
让死死夹紧，这样才能有效地激活及增强这些关键组成部分。
通过正确执行此方法，不仅能有效提升杨紫这样的专业运动员们的手腕，还能帮助普通人减少腰痛并改善姿势，从而享受更健康和充实的一生。