大腿后侧髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你有更傲人的运动表现，也会让你的形体更有型，更重要的是对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！
俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量，锻炼臀部的动作。今天我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差！
你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。以下是动作过程：
选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住高度在髋部上方！
抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双 legs 拉直往下拉至与地面平行！
让你的同伴抓住你的小 leg 然后往下按压，而你需要对抗这股力量始终保持 leg 在起始位置。
这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大 leg 后侧肌肉向上 lif t 腿，让它停留20-30秒。你也可以单 leg 操作。
注意事项：
身体下落的时候要慢一点，要感受到臀部张力的拉扯感！
保持脊椎中立核心 muscle 收紧稳定脊椎！你的下背应该没有压力。
让你的死死夹紧，这样才能有效地激活和增强这些 muscle。
通过这个简单但有效的手法，你不仅能增强臀 部 和 大 thigh 的 muscle，还能提高整体 fitness 水平，对于提升个人 sport 性和日常生活中的协调性都极为有利。此外，这种方式还能帮助减少受伤风险，加速恢复时间，使得您能够更加充分地享受 sport 活动带来的乐趣。