大腿后侧、髋部伸展肌肉群（臀部大腿后）是我们最大的动力链之一，健身房常见的硬拉俯身划船、桥式都是典型的伸髋动作。强大的髋部动力链能够让你在运动中表现更佳，也会让你的形体更有型，更重要的是，对于预防腰椎疾病有着非常重要的贡献！

俯卧抬腿是一个最基本最经典的发展伸髋力量，锻炼臀部的动作。今天，我们要给大家介绍利用等长收缩来进行俯卧抬腿的动作！

等长收缩是运动训练中常常被人忽视的肌肉收缩方式，不过从锻炼的效益上来说，它并不差！你需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便。

以下是动作过程：

选择一个高约一米的小凳子，上半身俯在凳子上，以髋关节为支点，卡住高度在髋部上方！

抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，双腿伸直抬高约和地面平行！

让你的同伴抓住你的小腿，然后往下按压，而你需要对抗这股力量，始终保持腿部维持在起始位置。

这时候，你需要努力去收缩臀部以及你的大腿后侧肌肉，让脚趾向下移动20-30秒！你也可以单腿操作。

注意事项：

身体下落的时候要慢一点，要感受到臀部张力的拉扯感！

保持脊椎中立核心肌群收紧稳定脊椎！你的下背应该没有压力。

让你的死死夹紧，并且尽量不要放松，这样才能有效地激活和刺激到那些深层的大muscle groups.

通过这种方法，你不仅能够有效地提高自己的柔韧性，还能增强核心力量，从而提升整体运动表现。此外，这种训练方式对于改善姿势和减少腰背痛也有很好的帮助。在日常生活或者任何类型运动中，都能看到明显效果。