新手增肌减脂饮食怎么做？
对于新手来说，增肌减脂的饮食计划非常重要。首先，你需要确保每天摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长和修复所需的关键营养素。你可以从鱼、鸡肉、牛肉、豆类、蛋类等食物中获取蛋白质。
其次，你需要控制碳水化合物的摄入量。碳水化合物是身体的主要能源来源，但是过量的碳水化合物会导致脂肪堆积。你可以选择低GI的碳水化合物，比如全麦面包、燕麦、糙米等。
此外，你需要多吃蔬菜和水果，因为它们富含纤维素和维生素，可以帮助你增强饱腹感，减少热量摄入。
最后，你需要控制总热量摄入量。根据你的目标，你需要每天摄入适量的热量。你可以使用食物秤或记录饮食日记来监测你的热量摄入量。
总之，增肌减脂的饮食计划需要合理安排蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜和水果的摄入量，同时控制总热量摄入量。
新手减脂增肌的训练计划？
减脂增肌计划：
第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10。 侧平举4*8-10。 俯身侧平举4*8-10。 前平举4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
第三天：练背为主 负重深蹲：3*12。 杠铃直立上拉：4*8-10。 双手划船：4*10。 单手划船：4*10。 哑铃硬拉：3*10。 哑铃耸肩：3*10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
第四天：练臂为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 站姿哑铃弯举4*8-10。 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。 仰姿反屈伸4*8。 卧姿臂屈伸3*8。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。
减脂增肌餐 一、早餐 自由搭配，保证健康。碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包；奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪；水果：橙、苹果、香蕉；肉类：餐间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油；蔬菜：菜汤面等。 二、午餐 以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。 三、晚餐 遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等；蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择：苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。
健身房新能训练计划？
回答如下：以下是一个适合健身房新人的体能训练计划：
周一：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 深蹲（3组，每组12个重复）
2. 倒立俯卧撑（3组，每组8个重复）
3. 倒立行走（3组，每组10步）
4. 坐姿卷腹（3组，每组15个重复）
5. 仰卧抬腿（3组，每组12个重复）
周二：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 推举（3组，每组12个重复）
2. 高位下拉（3组，每组12个重复）
3. 弓步（3组，每组10个重复）
4. 俯卧撑（3组，每组10个重复）
5. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
周三：
休息
周四：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 哑铃卧推（3组，每组12个重复）
2. 坐姿划船（3组，每组12个重复）
3. 弹跳深蹲（3组，每组10个重复）
4. 仰卧起坐（3组，每组15个重复）
5. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
周五：
热身：5-10分钟的跳绳或慢跑
训练：
1. 坐姿哑铃肩推（3组，每组12个重复）
2. 高位下拉（3组，每组12个重复）
3. 弓步（3组，每组10个重复）
4. 俯卧撑（3组，每组10个重复）
5. 侧平板支撑（3组，每组30秒）
每个动作之间休息30-60秒，完成每个训练后休息1-2分钟。当您感到舒适时，可以逐渐增加重量、组数和重复次数。在锻炼过程中，要注意正确的姿势和呼吸，避免受伤。