除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
卧推是最经典的胸肌训练动作，基本上健身者都会做卧推，但是除了卧推之外，还有很多的胸肌训练方法。
比如哑铃卧推，他和杠铃卧推差不多，但是要求训练者的双臂控制重量的能力更强。不同的哑铃握姿和方向，对肌肉刺激的部位也不同，哑铃卧推对胸肌训练有更多的自由度。参看下图中
蝴蝶机夹胸，绳索斜拉飞鸟，双杠臂屈伸，俯卧撑等等很多，
练胸有很多动作的，只要您用心！
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
卧推是训练中的黄金动作和经典动作。
不管是杠铃卧推还是哑铃卧推都能够有效的增加胸大肌的厚度，让你的胸看起来更加的饱满。
额···
不要想太多。
除了卧推以外还需要安排那些动作呢？
咱们从动作的训练目的上进行分析。
胸大肌个头比较大，属于大肌肉，在训练的时候一定是多方面发展，尤其是新手，不仅要增加它的厚度，同时还要加强内外侧已经整个胸型，这样才能够让胸大肌更加的好看。
当然，也可以根据自己需求以及具体情况，进行合理的侧重。
刚才说了卧推增加胸大肌的厚度，除此之外，还需要内外侧的训练动作。
也就是夹类的动作。
这类的动作能够对胸大肌的内外侧、整体线条都有非常好的训练效果。
简单的说几个
哑铃飞鸟：
仰卧在平板凳上，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。哑铃推举到胸前位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
龙门架夹胸：
动作要领：将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。
再有一些器械夹胸等，就不展开说了。
夹类的动作根据自己的训练需求选择1~2个动作就可以了，具体的安排一定是跟着自己的计划走的。
除了夹类的动作，还有一些针对中缝的训练动作。
这类主要是窄推的动作。
并不是肱三头肌的窄推呦~
史密斯窄推：
仰卧在平板凳上，腹部收紧，腰背挺直，双手抓住手柄，吸气下放，手臂向两侧打开，屈肘下放，到接近胸口，呼气上推，挤压胸大肌中缝。
类似的动作还有杠铃片的窄推：
哑铃的窄推等。
因为夹类的动作有训练到中缝，所以可以根据自己的情况安排针对中缝的训练动作，ki建议可以适当的进行选择，毕竟大家的中缝都很弱。
相比夹类和窄推类的动作，还有一个动作，ki是建议必做的。
仰卧曲臂上拉：
这个动作不仅能够训练到上胸，对整个胸型的发展也非常有帮助。
动作要领：横躺在平板凳的一侧，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，下颚微收。双手托住哑铃推到前上方，此时虎++叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。
胸肌怎么练最快？
健身实际上是没有捷径的，一定要坚持，长期的锻炼。我今年48岁，健身很长时间了，个人有点心得和大家分享一下。我练习主要以钻石俯卧撑为主，俯卧撑是徒手健身练习的最好方法，简单，随时随地可以练习，钻石俯卧撑又是难度最大，对胸肌起到最刺激作用。有的人俯卧撑可以做很多，但钻石俯卧撑做不了几个。钻石俯卧撑又叫窄距俯卧撑，对肱三头肌，肌肉，背部肌肉的刺激作用很大，对这些部位的力量要求很大。可以先从标准的俯卧撑做起，有了一定的力量积累，再来练习钻石俯卧撑，一步一步来，长期坚持，对于胸肌的生长可以事半功倍。另外，提醒一下，大家健身时，不要忘记腿部肌肉的训练。腿部肌肉的比重占全身肌肉的70%,深蹲是练习腿部肌肉的最好方法。腿部肌肉发达了，又能刺激上身肌肉的生长，千万不要忽视了。我现在钻石俯卧撑一次可以做35个，深蹲45个左右，大家一起加油吧！
