男生怎么健身效果最好
“男人健身,以壮为好”看看健身房是不是很多高大威武的汉子。
——那不叫胖,而是壮。
不知道从什么时候开始,有不少健身老铁追求大肌肉块儿,
每次健身几个人一群,
在一起撸铁,
时不时的晒晒照片
“”的锻炼起来,
他们锻炼是大重量负重,
锻炼经常针对的部位就是上半肢,
缺少对下半只的均衡训练……
而很多健身小白不懂健身,看到上面这一群健身老铁锻炼方法,再结合互联网,
也开始进行撸铁训练,没有根据自己的情况,盲目的跟随其他人,最终落得个一年可能都去不了一次。
男人健身也是需要方法的
- 首先健身肯定要以饮食为前提。
别以为随便动一动,日常饮食还是可以照样吃。
有任何教练敢跟你说,“靠运动就能达到目标,根本不用吃”。
这种教练肯定是忽悠人,是以销售为主要目的。
喜欢健身的朋友千万不要被忽悠了。
——根据男性体型情况都不同,健身也是分为多种情况,排除体型较弱的人来说。
→绝大多数人可以先通过短时间的有氧锻炼,来增加关节活动度和心肺功能。
刚开始进运动的时候,负重训练对于很多人没有太多意义,比如推胸可能连杆儿都推不起来,经过短时间的有氧训练后,可以逐渐添加一些自重训练,
比如深蹲、跪姿俯卧撑、助力引体向上……
可以为我们进行增肌塑形训练打造基础。
→然后再去进行撸铁运动比较适合。
经过一段时间的自重训练后,我们就可以进入负重训练,负重训练现在比较多的是采用韦德分化训练,胸—肩—背—腿,每一天可以针对一个部位进行锻炼,然后一个周期之后休息一天。
这种锻炼可以集中精力和时间专注于局部肌肉的锻炼,可以是局部肌肉线条会更加明显。
不过我个人更崇尚进行crossfit训练,更注重人的体能,对身体的肌肉也有很强的刺激,而且可以避免长时间对肌肉的损耗,
关键在于它太剧烈很多人没有办法承受,大家需要根据自己的情况来选择。
我是运动营养师Bruce,欢迎关注私信,了解更多的运动健身和营养健康方面知识
很多男生健身没有效果,或者效果不好,实际上是因为踩雷了,要达到良好的健身效果必须要注意的事项如下:
1、 每天吃早餐。对健身者来说,按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,还能提供主要营养物质,这些物质有助于提高新陈代谢。
2、 每天11点前入睡。健身主要目的是促进肌肉增长。要知道肌肉是在休息的时候增长,没有好的休息,练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息,是促进肌肉增长的关键。
3、 健康饮食。健康的饮食让你的训练效果事半功倍,健身爱好者日常饮食应该做到少糖、少脂肪、少油,多喝水,多吃蔬菜、水果、高蛋白质。
4、 每次训练时间达到1个小时并隔天健身一次。建议每次训练至少1小时,其中热身10分钟,正式训练40分钟,拉伸10分钟。要想有好的健身效果,有规律的坚持训练是关键,三天打鱼两天晒网,就不要抱怨为什么健身了却没有效果。
5、 增加力量训练。力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量,同样可以帮你消耗身体更多热量。
6、 经常改变训练计划。人类体的适应性是很强。一份训练计划的动作只能用8-12周。之后我们的身体,就会以更低的消耗这些动作。所以要经常改变训练计划,才能达到最大程度的消耗。
做到以上这些,健身的效果才能呈现出来,希望能够帮到你哦。
怎么锻炼效果才最好,这个就要看你的目的啦。
如果你的目的是增加肌肉——建议多去健身房进行重量训练。不要觉得锻炼是一件很复杂的事情,其实只要把基础性的动作练好之后,就可以做很多的变体了。同时饮食也是如此,弄懂三大宏观元素,要增肌就不要去节食,多吃优质蛋白质,然后再好好休息。其余的就交给时间了。
如果你的目的是提升生活质量——你可以选择不去健身房,在公园或者是在家里就可以达到通过健身提高生活质量的目的。虽然我们不去健身房锻炼,但是每周也要进行3到4次的徒手训练,再加上每周大约十五千米的跑步运动,能够让你每周都充满活力。
如果你的目的是提升不可描述的事情——一般来说,想要提高不可描述的事情,首先是耐力,可以通过慢跑来提高。其次是力量与冲击感,这个可以通过做力量训练,尤其是深蹲和硬拉来提高。
如果你的目标是打发闲散时间——确实有很多人在健身房,他们什么也不做,只是在里面晃来晃去,偶尔找人聊聊天,唠唠嗑什么的。不得不说健身房变成了一个打发时间的公共场所,这里面享受音乐享受荷尔蒙的气息。
再来说一下怎么练出腹肌。首先你要有足够低的体脂率,要有规律,健康的饮食,不能暴饮暴食。同时配合一些有效的燃脂运动,比如HIIT和抗阻训练。如果你不能达到自律,建议去报一个班,和小伙伴们一起集体减脂。
最后我觉得你可以找一个健身偶像作为你的目标,你的健身兴趣将会大大提高。
说句大实话,等你练出八块腹肌后,爱上你的只有男人。
⒈练腹肌前提要皮脂低
即便做再多的卷腹,如腹部被果厚厚的脂肪掩盖是不会出腹肌的。所以如果太胖的话请先减脂。
⒉定期有撕裂感的肌肉刺激
如果想出腹肌就要给予腹部足够的肌肉刺激,一周练3次左右,但是不要每天都锻炼,肌肉需要休息才能生长。
可以选择做5组甚至更多的动作,每个动作16-20次。直到腹部有撕裂感才算是刺激到了肌肉。
⒊注意饮食
多吃高蛋白,主食少吃并且尽量以粗粮为主,多吃蔬菜。尽量不出去吃饭,不吃高热量食物,三分练七分吃,合理饮食是练出腹肌的基础。
⒋不练腹肌的时间就锻炼其他部位
因为健身需要全身协调,总不能只有腹肌而没有宽阔的肩膀和厚重的背部和强力的腿部、胳膊。所以全身协调更好看。
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果你是一个健身小白的话那么建议找一个同伴或者是有训练经验的人来去带你训练,否则无论什么人给你在完美的训练计划,你自己也是没办法完成的,也达不到一个很好的训练效果的。
正常健身来说的话,都是以分化以每个部位每个部位的针对训练去进行的。比如说身体有胸背肩,手臂,腿这么多部位,那么你每个部位都要有对应的训练动作来去训练。出去健身哥哥,身体部位力量和耐力没有那么强可以进行组合训练,比如说把胸和手臂每一次训练计划结合服务,为一次训练计划一次进行搭配。助于说具体的训练动作的话那么就需要有人去给你进行指导的了,这个是模仿,不来的,很容易出现危险受伤。
再说腹肌的问题,腹肌的块数不是由人为能决定的是天生的。所以说具体几块要等到你把腹肌的块头练大,然后在你皮脂足够薄的情况下才可以看到腹肌,否则无论你怎么进行腹部训练如果皮脂不够薄的话都是显现不出来的。至于腹部的训练动作就是五花八门特别的多了。典型的就是卷腹,以及举腿类型的动作为主,可以一星期练两到三次,每次练30分钟左右即可。
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